在健身房怎么自己练？
没请过私教都是自己研究着练的，供你参考
一练：臀腿（臀腿日可以不有氧）
热身：跑步-泡沫轴臀部腿部按摩唤醒-垫上高位踢腿(驴踢)和侧踢腿(firehydrant)练臀腿：负重山羊挺身（胯位）-史密斯杆深蹲/自由杆深蹲/反向哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-腿举-负重臀推(建议你把单腿放在高位做单侧臀桥)-Glute（练臀腿的动作很多，这是我比较喜欢的几个，你可以选5个换着练）
有氧：练完以上那些你基本就瘫了才对，哈哈，所以臀腿日不有氧
放松：泡沫轴-垫上拉伸
二练：背三头有氧
热身：跑步或者椭圆机7分钟练背：支撑引体向上-高位下拉-单臂俯身哑铃划船-坐姿划船-绳索下压-史密斯杆窄推（选5个换着练）有氧：跑步或者楼梯机30分钟放松
三练：胸 有氧
热身：跑步机或者椭圆机７分钟练胸：平板哑铃卧推-上斜哑铃卧推-下斜哑铃卧推-平板、上斜、下斜哑铃飞鸟-史密斯平板卧推-拉力器夹胸（选5个换着练）有氧：跑步机或者楼梯机30分钟放松四练：纯有氧（状态好就四练，不需勉强）
户外跑步4英里或者游泳1000米在健身房怎么自己练？
这几年越来越多小伙伴喜欢去健身房。
但讲真，80%的健身小白去了健身房就是一脸懵逼，最后都默默地走向跑步机……
立志关爱广大粉丝，这一次要给你们强烈科普「健身房的各种器械」
知道这些健身器械，让你秒变健身老手！
有氧区
椭圆机
在有氧区里，除了常见的跑步机和动感单车，
一般都会常备这个神器——椭圆机。
1995年，美国人Precor推出了世界上第一部椭圆机，
脚蹬踏板时它的运动轨迹是一个椭圆形，因此就叫做椭圆机。
相比跑步机这些抢手有氧器械，其实椭圆机的功效一点也不差。
使用时因为腿部是跟着踏板的运动轨迹运动，腿不会像跑步那样需要主动发力，因此对膝盖的冲击较少，而且还可以锻炼到下半身哦。
当然啦，如果跑步跑姿正确，你也不是大体重，跑步还是有一定好处。
话说回来，如果你用椭圆机觉得不费力气，轻轻松松气都不喘，那80%肯定是你没有调到足够高的阻力。
【训练肌群】大腿前后、臀部、腰腹、肩臂
划船机
近几年有些健身房都会引入划船机，乍看起来，觉得它是新发明的东西？
其实她比任何器械都要早出现！
早在2500年前的古希腊文明时代，这货的雏形已经开始出现，
直到1871年美国人发明了第一台液压的划船机。1981年，划船机开始流行于欧美市场。
最初的划船机
划船机是一个绝佳的有氧器械，使用中能调用你全身84%的肌肉，
包括腿臀、背部、手臂、肩部等，如果你觉得不够high，还可以玩短时间的高强度爆发式，
除了可以极速燃脂外，还可以锻炼你的心肺和爆发力！
【训练肌群】腿部、手臂、背部、腹部核心等无氧区
哑铃
哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，
它起源于古希腊跳远竞赛中，是一种增加反作用力而设的手握器材。
最早的哑铃是用石头或者金属制造的。现在的哑铃，大多数会有包胶、镀漆等。而且也有可调式供你选择。
其实对于不去健身房的小伙伴来说，入手一副哑铃在家里，也是绝佳的选择！
【经典训练】背部：单臂划船、宽距划船.
胸部：各种卧推、哑铃飞鸟
肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟
臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲
二头三头：二头弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸
杠铃
杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成。
你知道吗，其实杠铃的铁支是有男女之分的！
男生用的铁支标准长度为2.2米，而女生用的则会短一些，长2.05米。
但是很多健身房，都是用了男生的标准~
【经典训练】背部：杠铃划船、T杠俯身划船、屈腿躬身
胸部：杠铃卧推
肩部：杠铃颈前（后）推举、
臀腿：硬拉、臀推、深蹲
二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推
核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑
背部
高位下拉器
想要拥有让人羡慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的训练呢~
高位下拉器也是健身房的经典器械之一，是锻炼背部的好器械。
它是通过模拟引体向上的发力模式训练背部，如果你还是特别白的小白，一个引体向上也做不了，
那么你就更不应该错过这个器械。
另外高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群。
来源：www.WeightTraining.guide
给个贴士，高位下拉与引体向上，还是有不一样的。
引体向上的杠杠固定，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高；高位下拉是拉动横杠，
对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。
【训练动作】高位下拉（宽握、窄握）
【训练肌群】
背阔肌、肱二头肌
坐姿划船器
坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，
通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部~
但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械，
此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式~
坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？
虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，
座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部，
而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的还是不一样滴。
【训练动作】坐姿划船
【训练肌群】
斜方肌中部、菱形肌、三角肌
胸
蝴蝶机
蝴蝶机，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名。
蝴蝶机符合胸部的发力模式，不会因为肩膀、手臂等位置的改变而极大影响它的训练效果。
蝴蝶机夹胸，能够很好刺激胸大肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。
贴士：蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束，
两者是不一样滴。
【训练动作】练胸：蝴蝶机夹胸
练肩：反向蝴蝶机飞鸟
【训练肌群】
胸部：胸大肌
肩部：三角肌后束
坐姿推胸器
坐姿推胸器，也是十分适合健身房小白的胸肌训练器械，因为它是固定的，
能够让你集中募集胸肌肌群，帮你找到胸部发力感觉。
但是如果你用这个器械，却老感觉是肩膀和手臂酸痛，可能就是因为你没有调整好握把的高度，导致借力。
正确的高度，就是将握把调到和胸上沿的同一高度，这样才能练到目标肌群。
来源：www.WeightTraining.guide
【训练动作】坐姿推胸
【训练肌群】
胸部：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束
腿
腿屈伸训练器
如果你想训练大腿前侧（股四头肌），让它的线条更突出，肌肉更结实，那么腿屈伸训练器就很适合你。
而且加强了股四头肌，能够减少膝盖损伤的机会。
图片来源：运动星球
【训练动作】坐姿腿屈伸
【训练肌群】
股四头肌
（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）
大腿内收机
如果你的健身房有这个器械，一定一定要去练！
因为它能很好地刺激你的大腿内收肌，而内收肌肉是自己训练时比较难以把握的。
虽然也会有弹力带内收的取代训练，但是内收机训练起来感觉会强很多（亲测是这样哈）
【训练动作】坐姿腿内收
【训练肌群】
大腿内收肌
（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）
万能机器
史密斯架
史密斯架听起来是不是很熟悉！就是这货！
史密斯架是1950年，由美国健身教练杰克?拉兰内发明的。
史密斯架可能是很多小伙伴接触深蹲的第一个机器，因为它两旁有全环扣，因此能够协助你控制运动轨迹，适合新手使用~
但这恰恰也是不好之处~
（在后面会有分析~）
除了可以用它来练深蹲外，还可以用来卧推、推肩、反向划船等。
【经典动作】胸部：卧推
背部：反向划船
肩部：坐姿上举
臀腿：深蹲、箭步蹲
深蹲架
记得有位健身达人说过，有深蹲架的健身房才是专业的健身房。
深蹲架，就是这一个！
看起来，是不是和史密斯架很相似？
但是深蹲架是不可以控制你运动轨迹的，你需要靠自身去稳定躯体，
这样会更能锻炼到你的核心、全身稳定与协调性，
也正因为这样，健身老手一般都喜欢深蹲架而不是史密斯机。
【训练动作】深蹲
【训练肌群】
股四头、股二头、臀肌以及小腿肌群
大飞鸟（龙门架）
大飞鸟又叫龙门架，如果要评选健身房的器械之冠，龙门架肯定是实至名归。
龙门架会配有很多绳索、杠杆、曲杠等，让你变化出N多训练动作来，
练到胸、背、手臂、腿臀、核心，也就是一个龙门架几乎就能练到你全身哦！
【训练动作】胸部：绳索飞鸟、绳索推胸
背部：直臂下拉、高位划船
肩部：绳索飞鸟、绳索推胸
臀腿：单腿绳索后抬腿、绳索髋屈伸
二头三头：肱二头肌绳索弯举、肱三头肌下压
等等等……
今天介绍的器械是健身房常见的几种类型~
当然，还有很多器械这里没有露面。但相信，只要你能用好这些玩具，就能练出理想的身形。
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